불면증 극복을 위한 핵심 비법 공개

주변에는 밤에 잠을 잘 자지 못하고 고생하는 분들이 많이 있습니다. 저 또한 신경이 예민하고 스트레스를 잘 받는 성격이라 규칙적으로 잠을 자는데 어려움이 많이 있어 다음날 일과 생활에 많은 지장을 초래하곤 합니다. 그래서 오늘은 이런 불면증에 대한 여러 가지 정보와 극복하는 방법들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

불면증 현상

1. 불면증의 종류

우선 불면증이란 어떤 것이지 알아야겠죠? 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.

● 입면 장애 : 처음 잠들기까지 30분 이상 걸리는 상태입니다.
● 수면 유지 장애 : 잠을 자다가 자주 깨고 깨어 있는 시간이 30분 이상인 상태입니다.
● 조기 각성 장애 : 자다가 한 번 깨면 다시 잠이 들기 어려운 상태입니다.

그렇다면 정말 내가 불면증인지에 대한 자가 진단을 해 보겠습니다.

1. 잠들기 전에 숙면 및 잠을 자야 한다는 생각으로 불안하다.
2. 잠을 자기 위해서 술을 마시는 경우가 있다.
3. 꿈을 자주 꾸고 생생하게 기억이 난다.
4. 자는 동안 두 차례 이상 깨거나 이른 새벽에 잠에서 깨서 신경이 예민하다.
5. 휴일에는 잠을 몰아서 잔다.
6. 한번 깨면 다시 자는 것이 힘들다
7. 자는 중간에도 답답하며, 잠을 자고 나고 나서도 여전히 피곤하다.

위의 항목에서 3가지 이상 해당된다면 불면증이라고 생각하시면 됩니다.

2. 불면증의 원인

다양한 원인이 있겠지만 크게 4 가지로 분류해 보겠습니다.

1) 정신적 원인 : 불안, 우울증, 강박 신경 장애 등의 정신적 질환일 경우, 흥분이나 불안한 정신 상태와 환경의 변화 또는 스트레스에 지속적으로 노출되어 있을 경우
2) 환경적 원인 : 빛, 온도, 습도, 소음 등 잠을 자기 위한 주변의 환경이 불편한 상태인 경우
3) 음식물 또는 약물 : 카페인 음료, 혈압 상승제, 비타민제 등이나 음식을 짜게 먹을 경우와 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 부족한 경우
4) 기저질환 : 심장질환, 폐질환, 두통 및 천식 등의 질환이 있을 경우

기타 원인으로 잡념과 생각이 너무 많거나 정신적 충격과 예민함이 지속될 경우가 있으며 과도한 노동이나 성생활의 경우도 불면증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

3. 극복하는 방법

이러한 불면증을 치료 없이 방치하게 되면 일상생활의 지장을 초래하는 것뿐만이 아니라 우울증, 불안 장애 및 약물 중독 등에 빠지기도 하기 때문에 적극적인 치료가 필요합니다.

• 침대를 숙면용으로만 사용 : 침대에서 잠만 자는 사람과 먹고 자고 휴식하고 공부하는 사람들은 숙면의 질이 다릅니다.
• 잠시 침대에서 벗어 나자 : 잠시 생각을 비우고 환기를 시키기 위해서 침대에서 벗어나 봅니다.
• 시계를 보지 말자 : 시계를 보면 더 불안을 느끼게 되어 잠에 대한 강박감이 더 커집니다.
• 잠 이외의 것에 집중해 보자 : 강의나 지루한 영상 등을 틀어 놓고 영상은 보지 말고 소리만 듣고 집중해 봅니다.
• 낮에 햇볕을 쬐면서 가변운 운동이나 산책을 하자 : 비타민 D를 흡수하여 체내 멜라토닌을 활성화합니다.
• 잠들기 전에 적당량의 운동과 따뜻한 물로의 샤워 등은 숙면에 도움이 됩니다.
• 영화, 유튜브, 휴대폰 등의 전자 기기 사용과 카페인과 알코올 섭취는 숙면에 방해가 되므로 하지 않습니다.

개인적으로 보았을 때 심리적인 원인이 크게 작용하는 것이 일반적인 거 같습니다. 그래서 너무 잠을 자야 한다는 생각과 여러 가지 너무 많은 생각을 하지 말고 규칙적으로 잠을 자는 습관을 가지는 것이 중요한 거 같습니다.

 

지금까지 불면증의 원인과 극복 방법들에 대해서 알아보았습니다. 도움이 되었으면 하는 바람입니다.