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오늘은 내장 지방에 대해서 알아보겠습니다. 내방 지방에 의해서 야기될 수 있는 우리 몸의 위험성과 내장 지방을 축적시키는 원인과 줄이기 위한 방법에 대해서도 자세히 알아보겠습니다. 특히 내장 지방의 축적과 유전적인 원인과의 상관성에 대해서도 알아보겠습니다.
내장 지방의 위험성
간, 췌장 그리고 장과 같은 장기 주위에 축적되는 지방을 의미합니다. 피부 바로 밑에 있는 지방인 피하지방과는 다른 것입니다. 피하지방은 보기 흉할 수 있지만 내장 지방은 다음과 같은 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 더욱 조심해야 합니다.
● 제2형 당뇨병 : 내장 지방은 인슐린 민감성을 방해할 수 있는 호르몬과 다른 화학 물질을 생산하여 높은 혈당 수치를 초래합니다.
● 심혈관 질환 : 염증을 일으키고 혈압, 지질 그리고 다른 요소들에 영향을 줌으로써 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
● 대사증후군 : 심장질환, 뇌졸중 당뇨병 위험을 높이는 질환군인 대사증후군을 진단하는 5가지 기준 중 하나입니다.
● 특정 암 : 일부 연구는 과도한 내장 지방을 유방암, 대장암, 췌장암과 같은 특정 암의 위험 증가와 연관시켰습니다.
● 수면 무호흡 : 수면 중 호흡 곤란을 일으키는 수면 장애인 폐색성 수면 무호흡증의 가능성을 높일 수 있습니다.
전반적으로 이러한 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 건강한 체중을 유지하고 내장 지방 수치를 억제하는 것이 중요합니다.
악화시키는 요인은?
여러 가지 원인에 의해서 악화되고 감소될 수 있습니다. 우선 악화시키는 몇 가지 요인에 대해서 알아보겠습니다.
- 좋지 않은 식습관 : 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕이 많은 음식은 내장 지방의 축적을 가속화시킬 수 있습니다.
- 앉아서 생활하는 생활 방식 : 신체 활동의 부족은 신체가 많은 칼로리를 소모하지 않기 때문에 내장 지방의 축적으로 이어질 수 있습니다.
- 나이 : 나이가 들면서 신체 구성이 변하고 내장 지방을 포함하여 근육이 감소하고 지방이 증가하고 경향이 있습니다.
- 호르몬 : 낮은 테스토스테론이나 높은 코르티솔 수치와 같은 호르몬 불균형은 지방 축적을 가속화합니다.
- 수면 : 수면의 질이 나쁘거나 불충분하면 지방의 축적에 기여할 수 있습니다.
- 스트레스 : 만성적인 스트레스는 신체가 더 많은 지방을 저장하게 하는 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시킬 수 있습니다.
전반적으로 생활습관, 호르몬 불균형, 수면 및 스트레스등의 다양한 원인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
줄이기 위한 방법은?
다음과 같은 생활 방식의 변화가 필요합니다.
- 규직적인 운동 : 신체 활동은 내장 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 활발한 걷기, 자전거 타기, 수영과 같이 30분 이상의 적당한 강도의 운동을 하는 것이 중요합니다.
- 건강한 식단 : 가공식품, 첨가당, 포화지방이 적고 섬유질과 단백질이 많은 식단을 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물 및 건강한 지방을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 체지방 감소 : 운동과 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 내장 지방을 포함한 전체 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 지속 가능한 체중 감량을 목표로 활동하는 것을 추천합니다.
- 스트레스 감소 : 명상이나 심호흡과 같은 스트레스 감소 방법을 찾아서 꾸준히 실행하면 도움이 됩니다.
- 좋은 수면 습관 : 충분한 수면을 취하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강에 중요합니다. 하루 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
- 금주 : 술은 칼로리가 높아서 지방 축적을 가속화시킬 수 있습니다. 여성운 하루 한잔, 남성은 하루 두 잔을 목표로 줄이는 것이 도움이 됩니다.
- 금연 : 담배를 끊는 것은 전반적인 건강에도 도움이 되지만 지방 축적을 줄일 수도 있습니다.
이러한 생활 방식의 변화는 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만이 아니라 전반적인 건강을 개선하고 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수도 있습니다.
유전적인 상관성
결론부터 말씀드리면 상관성이 많이 있습니다. 어떤 사람들은 유전적 원인 때문에 내장 지방 축적되는 경향이 더욱 많아지는 경향이 있습니다. 많은 연구 결과에서 지방 축적의 위험 증가와 관련된 특정 유전자를 확인했습니다.
예를 들어, 임상 내분비학 및 대사 저널에 발표된 연구는 ADIPOQ 유전자의 변화가 남성의 내장 지방 축적 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. PLOS Genetics 저널에 발표된 또 다른 연구는 내장 지방 축적 증가와 2형 당뇨병의 위함 증가와 관련된 유전적 변형을 확인했습니다.
하지만 내장지방 축정을 결정하는 것이 유전학만이 아닙니다. 위에서 언급드렸다시피 식생활, 신체활동, 스트레스 및 수면 습관 등의 생활 습관 요인도 내장 지방 축정에 많은 기여를 할 수 있습니다. 유전학을 바꿀 수 없을지도 모르지만 건강한 생활 방식을 선택하고 바꾸는 것은 충분히 실행할 수 있습니다.
지금까지 내장 지방의 위험성과 축적을 가속화시키는 요인과 줄일 수 있는 방법에 대해서도 알아보았습니다. 또한 유전적인 요인과의 상관성도 알아보았습니다. 무엇보다 중요한 것이 스스로 관리하고 줄이겠다는 의지로 식생활과 생활 습관을 변화시키는 것이 중요합니다.
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